Tómate un momento

Lo que pasó fue enorme y duele. Quizá perdiste tu casa, tu rutina, o a alguien que amabas. Sientas lo que sientas ahora —miedo, rabia, vacío, ganas de llorar o nada— es una reacción humana, no una debilidad. Aquí hay ejercicios y palabras para acompañarte un rato.

Respira conmigo

Cuando el cuerpo se acelera, respirar despacio le avisa que puede calmarse. Sigue el círculo: crece al inhalar y se encoge al exhalar.

Inhala contando hasta 4, sostén 4, y exhala despacio contando hasta 6. Repite unas cuantas veces, sin apuro.

Vuelve a tu cuerpo

Si sientes pánico o como si estuvieras fuera de tu cuerpo, este ejercicio te ayuda a volver al presente a través de tu cuerpo y tu respiración, sin tener que mirar a tu alrededor. Ve paso a paso, sin prisa.

1Siente tus pies. Empuja un poco hacia abajo y nota que algo te sostiene.
2Nota dónde se apoya tu cuerpo ahora mismo: la espalda, las piernas, las manos.
3Pon una mano en el pecho y otra en la barriga. Siente cómo entra y sale el aire.
4Aprieta las manos o los hombros unos segundos y suéltalos despacio.
5Repite por dentro, despacio: «Estoy aquí. Estoy respirando. Estoy haciendo lo que puedo.»

Lo hiciste. Tu cuerpo está aquí, contigo, en este momento.

Palabras para estos días

Toca el tema que necesites leer.

Si perdiste a alguien

El duelo no sigue una línea recta: llega en olas. Un momento estás bien y al siguiente te derrumbas. Es normal.
No hay una forma «correcta» ni un tiempo «correcto» para llorar a quien amabas.
Permítete sentir. Llorar, recordar o hablar de esa persona no te hace daño: te ayuda.
No tienes que ser fuerte para todos, todo el tiempo. Si tienes a alguien de confianza, apóyate en esa persona.
Si te pesa la culpa por haber sobrevivido, no estás solo en eso. Hablarlo alivia.

Reacciones normales ante algo tan duro

Cuesta dormir, o te despiertas en alerta.
Vuelven imágenes o recuerdos sin avisar.
Cambios de ánimo, irritabilidad, ganas de llorar o sentirte apagado.
Sobresaltos con cualquier ruido, miedo a que vuelva a temblar.
Suele aliviarse con el tiempo y el apoyo. Si no, busca ayuda.

Si te da miedo que vuelva a temblar

El miedo y los sobresaltos después de un terremoto son una alarma normal del cuerpo, no una señal de que algo malo vaya a pasar.
Cuando tiembla, o crees que tiembla, lleva la atención a tu respiración: inhala y exhala despacio hasta que pase.
Si puedes, ten agua y tus zapatos cerca de donde descanses.

Pequeños cuidados, en lo que se pueda

Toma agua y come algo cuando puedas, aunque sea poco.
Descansa apenas tengas un momento, aunque no sea de noche ni en un lugar cómodo.
Mueve el cuerpo un poco: estira los brazos, suelta los hombros.
Si las imágenes de lo que viste te rondan, dales un respiro a tus ojos cuando puedas.
No tienes que con todo hoy. Una sola cosa pequeña a la vez ya es suficiente.

Cómo acompañar a alguien que está sufriendo

Estar presente vale más que las palabras perfectas. A veces basta con quedarte al lado y escuchar.
Deja que cuente lo que quiera, a su ritmo. No lo apures ni lo obligues a hablar.
Evita frases como «todo pasa por algo» o «hay que ser fuerte». Mejor di «estoy aquí», «lo siento mucho», «no estás solo».
Escucha sin tratar de arreglarlo todo ni dar consejos de una vez. Sentirse escuchado ya alivia.
Pregunta qué necesita en concreto: agua, descanso, compañía, ayuda con algo práctico.
Cuídate tú también. Acompañar cansa; no puedes sostener a otros si te agotas por completo.
Si ves que está en peligro o habla de hacerse daño, no lo dejes solo y busca ayuda: llama al 171, pide apoyo a otras personas cercanas o a un profesional.

Si estás ayudando en los rescates

Ver tanta pérdida y tanto dolor deja huella, por más fuerte que seas.
Sentirte insensible, agotado, o tener imágenes que no se borran, es una reacción normal ante algo que no es normal.
Parar y descansar un rato no es abandonar a nadie: es lo que te permite seguir.
Tú también mereces que alguien te escuche.

No lo cargues en silencio

Hablar con alguien aligera el peso. Aquí hay voluntarios, profesionales de salud mental y guías espirituales dispuestos a escucharte, gratis.

Buscar a alguien con quien hablar

Cuándo buscar más ayuda

Si sientes que no quieres seguir, o piensas en hacerte daño.
Si por varias semanas no logras dormir, comer o seguir con tu día.
Si el miedo o la angustia no bajan con el tiempo.

Pedir ayuda es de valientes. Habla con un profesional en la app o con alguien de confianza.